Der Atem bietet uns einfache, aber sehr wirksame Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Denn er beeinflusst das zentrale Nervensystem und wirkt sogar auf das Gehirn.
Sind wir gestresst, reagiert unser zentrales Nervensystem – der Sympathikus wird hochgefahren, jener Bereich, der uns aktiv und leistungsfähig macht. Ja, bei Stress versetzt der Sympathikus den Körper regelrecht in Alarmbereitschaft und sorgt dafür, dass Energie für Kampf oder Flucht verfügbar ist. Im Körper läuft im Grunde ein Notfallprogramm ab: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Blutdruck steigt, die Muskulatur wird stärker durchblutet, die Bronchien weiten sich, die Herzfrequenz nimmt zu, ebenso die Atemfrequenz.
Der Atem reagiert ohnehin sehr sensibel auf Gefühle: Wenn wir uns über etwas freuen, atmen wir ruhig und gleichmäßig. Sind wir hingegen in der Angst, haben wir Schmerzen oder Stress, atmen wir schneller und unregelmäßiger. Unsere Gefühlslage beeinflusst also unseren Atem. Aber umgekehrt ist es ebenso möglich: Wir können über unseren Atem auch auf unsere Gefühlslage wirken. Atmen wir bewusst ein und aus, ruhig und gleichmäßig, so beruhigt das den Sympathikus (das Notfallprogramm im Körper wird abgeschaltet) und aktiviert den Parasympathikus, der uns entspannen lässt.
Der Atem wirkt aber nicht nur auf das zentrale Nervensystem, sondern auch, wie Studien zeigen (siehe Gehirn & Geist 10/23), direkt auf das Gehirn – und trägt dort zu einem Ausgleich der Aktivität in den verschiedenen Hirnregionen bei. Hierbei spielt die Nase die entscheidende Rolle. Beim Atmen reagieren die Riechzellen auf die Schwankung des Drucks in der Nasenhöhle. Beim Einatmen nimmt der Druck zu, beim Ausatmen nimmt er ab. Diese Schwingungen (Oszillationen) wiederum wirken sich über den Riechkolben auf das Gehirn aus und verändern dort die Oszillationen der verschiedenen Hirnregionen. Sprich: Durch eine ruhige und gleichmäßige Atmung werden die verschiedenen Gehirnregionen synchronisiert – sie kommunizieren also effektiver. Eben dieser Effekt zeigt sich auch innerhalb einzelner Gehirnregionen, unter anderem jenen, die bei Stress eine besondere Rolle spielen, etwa der Amygdala. So fährt das Angstzentrum bei langsamer Bauchatmung seine Aktivität herunter. Voraussetzung ist allerdings, dass wir über die Nase einatmen (nicht über den Mund), weil es dort eben die direkte Verbindung zum Gehirn gibt.
Der Atem ist also ein wesentlicher Schlüssel für den Stressabbau, um mit Stress besser umzugehen. Zahlreiche Studien zeigen, dass die Stressreaktion des Körpers verringert wird durch Meditation oder insbesondere auch Atemtechniken, bei denen die Ausatmung verlängert ist (da dies den Parasympathikus aktiviert). Schon eine kleine Atemübung wie die 426er-Bauchatmung hilft in schwierigen Situationen.
Die 426er-Bauchatmung
Langsam, ruhig und gleichmäßig atmen
Einatmen über die Nase: 4 Sekunden
Luft anhalten: 2 Sekunden
Ausatmen über den Mund: 6 Sekunden
Mindestens 5 Minuten auf diese Weise atmen
